Le sport à la maison en toute sécurité

Comment faire du sport chez soi sans risque ? Nous vous avons préparé nos meilleurs conseils pour pratiquer le sport à la maison en toute sécurité et de façon efficace.

Ca y est, vous êtes décidé.e, vous voulez commencer le sport à la maison. Mais pas si vite ! Vous commettez peut-être quelques erreurs en vous lançant ainsi. Notre article vous donne aujourd’hui des conseils pratiques qui pourraient bien vous être utiles !

Pensez à vous hydrater

Saviez-vous que 1% de déshydratation de votre corps conduisait à une diminution de 10% de ses performances ? Ne négligez plus l’hydratation, que ce soit en faisant du sport chez vous ou ailleurs.

L’hydratation permet de compenser l’eau perdue par la transpiration et ainsi de conserver son énergie. Quand on fournit un effort physique, on transpire, on perd de l’eau et si on ne boit pas cela peut entraîner la déshydratation. De plus, la sueur contient des sels minéraux, c’est pourquoi il est essentiel de boire en quantité suffisante. Gardez donc toujours à portée de main une bouteille d’eau. En règle générale, il est recommandé de boire environ 1 litre d’eau par heure d’entraînement. Si vous vous demandez à quel moment de votre séance vous devez boire, utilisez les phases de repos que contient votre entraînement, par exemple entre deux séries de répétitions. 

Vous pouvez également choisir des boissons énergétiques au lieu de l’eau qui apporteront du sucre, du sel, des protéines, du magnésium et du calcium, des éléments essentiels à votre corps.

Échauffez-vous avant le sport et étirez-vous après

S’échauffer avant de faire du sport est primordial, et ce quel que soit le type d’exercices que l’on effectue par la suite. Même une petite séance de cardio de 20 minutes nécessite d’être échauffé.e au préalable. Dans un premier temps, l’échauffement va faire monter votre température corporelle et donc préparer votre corps à l’effort qu’il va fournir. Ensuite, il va servir à rendre les muscles plus souples et ainsi à prévenir les risques de blessure. 

La façon avec laquelle vous devez vous échauffer dépend de la séance que vous allez effectuer par la suite. Ainsi, si vous voulez réaliser une séance axée sur le bas du corps, pensez bien à vous étirer les muscles et tendons des jambes. Si en revanche vous prévoyez une séance de cardio, vous pouvez courir tranquillement sur place et faire des montées de genoux pour faire monter le rythme cardiaque et la température du corps.

L’étirement, quant à lui, sert à détendre les muscles qui ont été sollicités dans le but de bénéficier d’une meilleure récupération en évitant les courbatures. En pratiquant un étirement régulier, il est possible de constater une meilleure progression dans ses entraînements. 

Utilisez le matériel à disposition avec précaution pour faire du sport à la maison en toute sécurité

Si vous souhaitez faire du sport chez vous à l’aide de votre mobilier (voir notre article “Le sport à la maison sans matériel”), assurez-vous de tester au préalable certains éléments. Les meubles peuvent être de bonnes alternatives au matériel fitness pour la pratique du sport chez soi, cependant comme il ne s’agit pas de leur fonction première, il faut veiller à ne pas prendre de risque. Ainsi, si vous voulez réaliser des tractions à l’aide d’une barre métallique présente chez vous, veillez à ce qu’elle soit assez solide pour supporter votre poids sans se casser ni abîmer son support. De la même façon, si vous possédez des objets lourds que vous souhaitez les transformer en poids, vérifiez au préalable que ceux-ci ne soient pas trop encombrants et qu’ils peuvent vraiment se substituer à des haltères. Porter des sacs de course pendant un squat n’est donc pas la meilleure idée qui soit, car ils risquent de vous gêner et de vous forcer à changer de position, ce qui peut par exemple vous provoquer des douleurs dorsales.

N’en faites pas trop d’un coup 

Généralement, lorsque l’on a décidé pour de bon de se mettre au sport, on est plein de motivation et on a envie de tout donner d’un coup afin d’obtenir des résultats le plus rapidement possible. Cependant, bouleverser son rythme quotidien en passant du tout au tout serait contre-productif. Même si vous êtes vraiment enthousiaste à l’idée de sculpter votre silhouette, commencez votre programme de façon progressive en augmentant l’intensité des séances au fur et à mesure lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. 

Débuter le premier jour avec une séance qui vous semble difficile risque fortement de vous démotiver à très court terme, c’est pourquoi de nombreuses personnes abandonnent leur routine sportive au bout de quelques jours seulement. Il faut que vous laissiez à votre corps le temps de découvrir les exercices qui lui sont nouveaux et à votre cerveau le temps de considérer votre séance quotidienne comme étant habituelle. 

Enfin, démarrer un programme de façon trop intensive peut vous provoquer un choc si votre corps n’était pas habitué à faire tant de sport et le risque de blessure augmente considérablement. 

Ne vous lancez pas sans réfléchir !

Portez une attention particulière à réaliser un programme qui vous correspond et à votre niveau. Essayez d’être réaliste et ne suivez pas un entraînement pour athlètes expérimentés si vous êtes débutant. Des centaines de vidéos sur Youtube proposent des séances adaptées à votre niveau ou à votre âge. Il existe également des applications mobiles pour vous aider, comme Nike Training Club ou bien Freeletics. Notre guide pour une routine sportive idéale peut aussi vous être utile.  

Si vous vous êtes décidé.e à vous mettre au sport, ne commencez pas en regardant la première vidéo que vous trouverez sur le net. Prenez quelques heures afin de vous renseigner, de vous faire conseiller pour vous construire un programme qui est adapté à votre objectif. Allez voir notre article sur « Sport à la maison, lequel choisir ?« .

Si votre but est de prendre de la masse musculaire, optez pour des exercices avec une charge assez conséquente (haltères, kettlebells, barre), réalisez pour chacun d’eux 3 séries de 6 à 8 répétitions. Pour déterminer le poids à utiliser, prenez celui qui vous permet de faire vos 8 répétitions mais qui vous empêche de réaliser la neuvième car vous n’avez plus de force. Deux séances par semaine en séparant haut du corps/bas du corps est un bon début.

Si en revanche vous souhaitez perdre du gras, alternez les séances de cardio (voir notre article “Faire du cardio chez soi ») et les exercices de fitness avec des charges légères mais davantage de répétitions (15 à 20).

Après avoir lu ces précieux conseils, vous êtes maintenant paré.e pour commencer le sport et atteindre vos objectifs en toute sécurité. Et vous, avez-vous des conseils sportifs à nous faire partager ? Nous attendons vos astuces en commentaires ! 

6 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Super interessant ton article, j’ai beaucoup aimé la lecture et les conseilles que tu donne sont très justes !
    Ayant été sportive de haut niveau et coach en salle, je rajouterais juste l’importance d’avoir un miroir à disposition afin d’assurer de faire le mouvements correctement. Une mauvaise posture, un effort sur des mauvais appuis peut engendrer des soucis pas négligeables. 😉

    J'aime

    1. Anne Sophie Moussard dit :

      effectivement le miroir est un excellent outil, merci de cette suggestion !

      Aimé par 1 personne

Répondre à FloraM ☕ COFFEE BREAK Annuler la réponse.

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