Les indispensables de la cuisine végétarienne

Manger végétarien c’est bien, mais manger équilibré est essentiel ! Pour être en forme, suivez nos conseils et faites le plein d’énergie grâce aux indispensables de la cuisine végétarienne listez ci-dessous :

Les bonnes proportions pour éviter toutes carences

Protéines – 11 à 15 % de votre apport calorique journalier

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés importants pour le maintien et la régénération des tissus musculaires. Vous en trouverez dans le soja, le tofu, le tempeh, le quinoa, les champignons et les algues par exemple.  

 Lipides – 35 à 40% de votre apport calorique journalier

Ils favorisent le renouvellement cellulaire, le bon fonctionnement du système nerveux et préviennent des maladies cardio-vasculaires. Ce taux comprend :

  • Des acides gras saturés comme le beurre, puis des acides gras poly-insaturés tels que l’huile de colza ou de lin (à consommer en modération)
  • Des acides gras mono-insaturés tels que l’huile d’olive et les oléagineux (noix, noisettes, fortement recommandés pour les sportifs)

Pensez aussi au chanvre, en huile ou en graines, qui apporte aussi beaucoup de protéines.

 Glucides50 à 55 % de votre apport calorique journalier

Les glucides occupent une place primordiale dans l’organisme car ils sont son principal carburant, en particulier lors d’un exercice physique intense. On privilégiera ici les produits céréaliers et les légumineuses telles que les lentilles, les haricots secs, les fèves, le soja, et les pois.

Fer – 9mg pour les hommes et 16mg pour les femmes / j

Il est facile de contrecarrer le manque de fer dans votre organisme grâce aux vitamines C. En effet, elles sont capables de doubler l’assimilation de fer par le corps. Combinés les deux substances et dites à dieu à vos carences en fer ! Vous trouverez du fer dans les lentilles sèches, les algues et les épices (coriandre, curry).

 Calcium – 900 mg / j

Vous en trouverez bien-sûr dans les produits laitiers. En revanche, ceux-ci sont composés d’acides gras saturés et doivent être limités dans leur consommation. Il existe des alternatives aux produits laitiers tels que les laits végétaux, de soja (diminue le cholestérol, excellent pour les diabétiques), d’amande (digestif, riche en potassium), d’avoine (riche en fibres), de noix (riche en magnésium), etc.

 Fibres – 20 à 30g / j

Les fibres faciliteront votre transit intestinal, diminueront le risque de maladie cardiovasculaire et votre taux de cholestérol sanguin. Les aliments riches en fibres sont les fruits secs (abricots, pruneaux), les céréales (blé, flocon d’avoine complet), ou encore les fruits et légumes (groseille, artichaut).

Vitamine C 2g / j 

Cette vitamine est un antioxydant naturel. On la puise dans les végétaux frais crus. Veillez à manger des aliments constitués de vitamine C à chaque repas. Le kaki, la goyave et le kiwi en sont constitués, mais pensez à manger local 😉

 Vitamine B12

Les végétariens « débutants » ont tendance à oublier cette substance organique active, indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux et essentiel à l’entretien du sang. C’est normal, puisqu’il se trouve essentiellement dans la viande et les fruits de mer. Afin de compenser ce manque, consommez des oeufs et du lait. Il est également tout à fait possible de prendre des ampoules de vitamines B12 comme complément alimentaire.

Préparation des plats

La cuisson à la vapeur

En ce qui concerne la cuisson de vos plats, laissez tomber le four ou votre vieille poêle. Nous vous expliquons pourquoi il est préférable d’utiliser la méthode vapeur :

  • La saveur de vos aliments est intacte grâce à son mode de cuisson doux n’altérant pas le goût de l’aliment.
  • Les vitamines naturelles et les nutriments de vos aliments sont préservés.
  • Vous évitez tout risque de carboniser vos plats en les laissant un peu trop longtemps sur le grill. D’autant plus que des composés chimiques cancérigènes peuvent se former sur l’aliment.
  • Le cuiseur à vapeur est très pratique pour son côté multi-cuisson. En plus de gagner du temps, vos plats semblent plus appétissant car les couleurs des aliments persistent.

Les épices 

Rien de tel que des épices pour relever et sublimer vos plats ! Mais saviez-vous que certaines épices combinées faisaient des merveilles tant au niveau santé et papille ?

  • Curcuma et poivre : le curcuma aux vertus anti-cancer et anti-inflammatoire est d’autant plus intéressant lorsqu’il associé au poivre qui démultiplie ses effets. Ajoutez-y une cuillère d’huile et le tour est joué !
  • Cannelle et poudre de chili : il est question ici de goût. Ce mélange peut vous paraître surprenant, cependant, ces épices sont bien d’une harmonie sans pareil. Ajoutez de la cannelle dans vos plats au chili, vous redécouvrirez la douceur des aliments.

L’importance des couleurs

Connaissez-vous la chromothérapie ? Il s’agit de l’art de soigner certains troubles aussi bien physiques que émotionnels grâce aux couleurs ! Dès lors, « la vue » est le principal sens stimulé, marquant directement l’esprit et le corps.

En cuisine, les couleurs ont une importance au-delà de l’esthétisme. Elles peuvent également procurer énergie et vitalité s’il est question d’aliments rouges (tomate, poivron, pastèque) qui favorisent la digestion, ou encore créativité et communication pour les aliments oranges (abricot, carotte, orange), associés à la vitamine A. Par ailleurs, les aliments de couleurs vertes (salade, haricot, petit pois) seront d’un bienfait relaxant maîtrisant les effets de la fatigue et du stress. Les pigments violets et bleus qu’on peut retrouver dans la myrtille ou dans le raisin sont un anti-oxydant.

En résumé, mélangez les couleurs dans vos assiettes car chaque pigment correspond à un apport différent, bon pour votre tête, bon pour votre corps.

« On peut certainement encourager les gens à manger santé en jouant avec leurs yeux« , C.Spence.

Chez Fuzzunivers, le bien-être passe aussi par l’assiette. Nous espérons que vous avez trouver cet article à votre goût et que vous n’hésiterez pas à le partager. 

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