Faire du cardio chez soi

Comment travailler son cardio en restant à la maison ? Voici 3 façons de le pratiquer selon vos préférences et votre niveau.

Le cardio, apprécié pour ses bienfaits sur le coeur mais aussi pour sa capacité à brûler les graisses, est souvent associé au sport en extérieur. Il est cependant tout à fait possible de pratiquer un entraînement cardio efficace depuis chez soi. 

Découvrez notre dossier « sport à la maison » :

Faire du cardio chez soi : quelles machines ?

Le vélo elliptique et le vélo d’appartement

La méthode la plus simple pour faire du cardio chez soi est d’utiliser une machine appropriée. Le vélo elliptique est un appareil accessible à tous et très peu risqué car il travaille en douceur et sans impact. Son efficacité cardio-vasculaire n’est pas pour autant à négliger car il permet en moyenne d’éliminer 500 à 800 kilocalories en une heure d’entraînement. Outre cette efficacité, l’elliptique est aussi un excellent exercice qui stimule un grand nombre de muscles et notamment la sangle abdominale.

Le vélo d’appartement, quant à lui, ne travaille pas le haut du corps, mais ses capacités à renforcer le système cardio-vasculaire et à améliorer la respiration sont reconnues. Ce dernier brûle entre 200 et 700 kilocalories par heure en fonction de l’intensité pratiquée. N’hésitez donc pas à augmenter la difficulté en ajoutant de la résistance aux pédales. Et pensez au vélo d’extérieur quand il fait beau !

Le rameur

Le rameur semble pour sa part être le parfait mélange entre endurance et tonification de l’ensemble du corps. Car rappelons-le, cette machine ne sollicite pas moins de 90% des muscles ! Mais même si elle peut largement se suffire à elle-même, il est primordial de savoir s’en servir et d’adopter la bonne position. Il faut dans un premier temps tendre les jambes puis les bras en les amenant vers soi. Pensez enfin à conserver le dos droit. S’il est fléchi, cela peut signifier que vous n’utilisez pas la machine correctement, ou que l’intensité sélectionnée est trop importante pour vous. Attention, une mauvaise posture cela peut provoquer de sérieux problèmes dorsaux, c’est pourquoi il est recommandé de choisir un autre appareil si vous en souffrez déjà.

Le tapis de course

De son côté, le tapis de course est considéré comme la machine qui dépense le plus de calories, entre 600 et 1200 kcal par heure, soit environ deux fois plus que l’elliptique. Le tapis roulant peut être utilisé de différentes façons, que ce soit en course d’endurance, en fractionné, en sprint, en marche rapide, en pente inclinée… L’inclinaison est une option particulièrement intéressante, car elle augmente les pulsations cardiaques et rend l’effort beaucoup plus intense. Deux séances de 30 minutes par semaine suffisent à observer des progrès sur l’exercice en lui-même, ou bien sur des actions du quotidien comme monter les escaliers ou courir derrière votre bus !

Pour en apprendre davantage sur ces machines, nous en parlons plus en détail dans notre article “Sport à la maison: lequel choisir ?”

Améliorer son cardio facilement sans matériel 

Si vous souhaitez pratiquer votre cardio à la maison sans équipement , il existe de très nombreux exercices purement conçus pour travailler le cœur. On peut donner l’exemple du Jumping Jacks : sautez en écartant vos jambes puis en les réunissant, et en collant vos bras au-dessus de votre tête simultanément. En une minute à peine vous sentirez votre rythme cardiaque s’accélérer et votre chaleur corporelle augmenter. Voici un autre exercice qui fait beaucoup travailler le cardio : les montées de genoux. Il est très utilisé par les sportifs pour s’échauffer, car il ne demande pas de matériel et stimule la plupart des muscles du bas du corps. Enfin, il y a les très connus “Burpees” qui consistent à enchaîner une pompe avec un saut. Pour ceux qui n’arrivent pas à réaliser les pompes, il est tout à fait possible de les faire sur les genoux, ce qui les rend plus accessibles. 

Attention cependant, les exercices cités ci-dessus obligent votre corps à subir des impacts, notamment lors des sauts. Ne les réalisez pas si vous avez des articulations fragiles ou adaptez-les (par exemple les burpees peuvent être remplacés par de simples pompes ou des Mountain Climber, vous verrez que votre cardio travaillera tout autant !). Pensez enfin à bien vous échauffer avant de les pratiquer. Si vous souhaitez les utiliser eux-mêmes en tant que échauffement, veillez à préparer vos articulations au préalable.

Les exercices fitness en complément 

Les exercices de fitness ne servent pas uniquement à redessiner votre corps en vous tonifiant, ils ont aussi des vertus cardio-vasculaires. Ainsi, ils peuvent être un bon compromis entre ceux deux objectifs. Si vous souhaitez ressentir au maximum votre coeur travailler, nous vous conseillons de réaliser environ 20 répétitions lors de chaque exercice lorsque vous les effectuez au poids au corps, et de 10 répétitions si vous prenez du poids comme des haltères ou des kettlebells. Plus les poids que vous utiliserez seront lourds, plus votre corps aura besoin d’énergie pour les soulever et donc vous brûlerez davantage de graisse. Voici pourquoi les exercices de musculation peuvent faire perdre du poids plus facilement qu’en courant ou en faisant du vélo tous les jours.

Nous vous avons préparé un entraînement qui vous fera transpirer bien plus que vous ne le pensez:

  • Jumping Jacks (40 secondes)
  • Planche (1 minute)
  • Fentes sautées (10 de chaque côté)
  • Pompes (1 minute) → version facile: sur les genoux
  • Squats Jumps (1 minute)
  • Crunchs (1 minute)

Maintenant prenez 2 minutes de repos, buvez, puis répétez ce circuit 3 fois en tout. N’oubliez pas, bien évidemment, de vous échauffer au préalable et de vous étirer à la fin.

Vous n’avez désormais plus d’excuse pour ne plus faire de cardio ! Que ce soit avec ou sans matériel, débutant ou expérimenté, il y a une multitude de façons d’entretenir le muscle le plus important de notre corps, le coeur. Vous avez essayé notre routine sportive ? Faites nous part de vos retours en commentaires !

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